Tərkibində zülal olan qidalar hansılardır?

 Zülal, saç telindən dırnaqlara qədər, bütün hüceyrələrin mühüm funksional və struktur komponentidir.

 Bədənin istehsal etdiyi enerjinin təxminən 10-15%-i ərzaqlarla qəbul edilən zülallardan gəlir.

 Xüsusilə uşaqlıq dövründə kifayət qədər zülal istehlakı sağlam inkişaf üçün əhəmiyyətlidir. Böyüklərdə isə, enerjiylə  yanaşı hüceyrələrin təmiri üçün də zülala tələbat vardır.

 Bütün heyvan və bitki hüceyrələri bir miqdar zülal ehtiva etməsinə baxmayaraq, qidalarda protein miqdarı çox fərqli dəyərlərdə ola bilər.
 Heyvani Mənşəli Proteinlər
 Heyvani qidalardan alınan zülallar, orqanizmin ehtiyac duyduğu bütün amin turşuları daxildir.

 Ancaq qırmızı ət, yüksək miqdarda zülal ehtiva etməsinə baxmayaraq, diqqətli sərf edilir, çünki pis xolesterinə (LDL xolesterin) səbəb olan doymuş yağ baxımından da zəngindir.

 Çox miqdarda doymuş yağ ehtiva edən qidaların nizamlı olaraq istehlak edilməsi, başda ürək xəstəlikləri olmaq üzrə bəzi digər xəstəliklərə yaxalanma riskini artırır.

 Qırmızı ətə alternativ olaraq, yenə zülal baxımından zəngin ancaq daha az yağ ehtiva edən toyuq, hind quşu kimi ev heyvanları və balıq yeyə bilərsiniz.

 2007-ci ildə Dünya Xərçəng Araşdırma Fondu tərəfindən təqdim olunan hesabata görə, qırmızı ət istehlakı adambaşına həftədə 500 qram bişmiş ət (təxminən 750 qram çiy et) ilə məhdudlaşdırılmalıdır.
İstehsaldan keçmiş ətlərin istehlakı isə (kolbasa, sosis, basdırma, kotlet əti, fast-fud toyuq, qovurma) təklif edilmir.

 Bitki mənşəli Proteinlər
 Qırmızı ət və ev heyvanları daxil olmaqla, çox az miqdarda ət istehlak edirsinizsə, ya da heç sərf etmirsinizsə, qidalanmaya zülal baxımından zəngin tərəvəzləri əlavə etməlisiniz.

 Bitkilər, heyvani qidalar kimi orqanizm üçün lazım olan bütün amin turşuları daşımazlar, bu səbəblə istehlak edilən tərəvəzlər yaxşı tənzimlənməli və ehtiyac duyulan amin turşuları baxımdan uyğun bir pəhriz proqramı yaradılmalıdır.

 Soya məhsulları, paxlalılar, lobya, bəzi yemişlər və taxıllar bitki mənşəli zülal baxımından zəngin qidalar arasındadır.

 Gündə Nə Qədər Zülal İstifadə Olunmalıdır?
 Tibb mütəxəssisləri, kişilər üçün 55.5 qram, qadınlar üçünsə 45 qram zülalın gündəlik ehtiyacı qarşılamağa yetərli olacağını qeyd edirlər.

 Gündə 1-2 pay, zülal baxımından zəngin qidalar yemək bu miqdarda zülal almağınızı təmin edəcəkdir.

 Milli mətbəximizdə ən çox yeyilən yeməklər düşündükdə ehtiyacdan artıq zülal istehlak etdiyimizi demək olar.


 Uşaqların ehtiyac duyduğu zülal miqdarı isə yaşa və kiloya asılı olaraq dəyişir. Orta hesabla bir dəyər vermək lazım olsa; 4-6 yaş arası normal kilolu uşaqlar 22 qram, 7-10 yaş arasındakı uşaqlar gündə 28 qram zülal istehlak etməlidir. Əlbəttə bu zülalın alındığı mənbənin "keyfiyyəti" nə diqqət edilməlidir.
Zülal Baxımından Zəngin Qidalar
 Aşağıdakı siyahıda yüksək miqdarda zülal ehtiva edən, az yağlı qidaları tapa bilərsiniz. Ancaq bu siyahı zülal baxımından zəngin heyvani və bitki mənşəli ərzaqların tam siyahısı deyil.

 İnsanın sağlamlıq şərtlərinə bağlı olaraq bu siyahıda olan bəzi qidaların istehlak edilməsi təhlükəli ola bilər. Bu səbəblə hər hansı bir xəstəlik səbəbi ilə mütəmadi dərman istifadə edirsinizsə zülal baxımından zəngin pəhriz proqramı üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşmənizi təklif edirəm.

 Toyuq döşü və ya Hind Quşu Əti: 100 qramında 30 qram zülal olur. 1 qram zülal 4.5 kaloriyə uyğun gəlir.

 Balıq (Ton, Alabalıq): 100 qramında 26 qram zülal olur. 1 qram zülal 4.5 kaloriyə uyğun gəlir.

 Süzmə Pendir: 100 qramında 32 qram zülal olur. 1 qram zülal 4.7 kaloriyə uyğun gəlir.

 Az Yağlı İnək və ya Dana Əti: 100 qramında 36 qram zülal olur. 1 qram zülal 5.3 kaloriyə uyğun gəlir.

 Soya pendiri: 100 qramında 7 qram zülal olur. 1 qram zülala 7.4 kalori uyğun gəlir.

 Barbunya balığı  : 100 qramında 17 qram zülal olur. 1 qram zülal 10.4 kaloriyə uyğun gəlir.

 Yumurta: 100 qramında 13 qram zülal olur. 1 qram zülal 12 kaloriyə uyğun gəlir.

 Qatıq (Süd, Soya Südü): 100 qramında 6 qram zülal olur. 1 qram zülal 18 kaloriyə uyğun gəlir.

 Yemişanlar (Fındıq, Fıstıq, Badam, Balqabaq Tumu): 100 qramında 33 qram zülal olur. 1 qram zülal 15.8 kaloriyə uyğun gəlir.